Step-Aerobic

Hier einige allgemeine Richtlinien, die beachtet werden müssen:

• Das Aufwärmen sollte immer am Boden beginnen, während Bewegungen auf und mit dem Step erst danach einbezogen werden.
• Bei der Arbeit mit dem Step sind Mobilisationen und/oder dynamische Dehnungen für bestimmte Muskelgruppen, beispielsweise Wadenmuskeln, und Gelenke besonders wichtig.
• Die Stephöhe orientiert sich am Trainingszustand und der Beinlänge des Trainierenden. Maximale Stephöhe: Der Step darf nur so hoch eingestellt werden, dass das Hüftgelenk stets einen Winkel von über 90 Grad bildet.
• Das Musiktempo sollte maximal 125 bpm betragen.

Typische Bewegungen und Fehler:

• Beim „Down Step“ wird häufig der Fehler gemacht, dass der Trainierende den Fuß zu weit vom Step entfernt aufsetzt. Insbesondere beim Absteigen vom hohen Step wird dabei der Oberkörper automatisch nach vorne gebeugt. Überbelastungen der Wade und der Achillessehne, manchmal auch Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule, sind die Folge.
• Beim Beinheben rückwärts wird oft der Oberkörper zu weit nach vorne gebeugt. Bedingt durch das Gewicht des Oberkörpers werden so Lendenwirbelsäule und Kniegelenke übermäßig belastet. Viele Trainierende ziehen das Bein zu ruckartig oder zu weit nach hinten, so dass sie ins Hohlkreuz fallen. Achten Sie darauf, das Bein unter Einsatz der Gesäß-Muskulatur mit Kraft und doch kontrolliert nach hinten anzuheben! Diese Bewegung ist für die Muskelbalance sehr wichtig.
• „Side Squats“ sind eine tolle Übung für die Oberschenkelmuskulatur. Bei zu schneller Übungsausführung wird der Oberkörper allerdings zu weit nach außen verlagert, wodurch die Kniegelenke unnötig stark belastet werden. Denken Sie daran, das Körpergewicht in der Mitte zu fixieren und dann leicht nach unten zu verlagern.
• Bei den „Lunges“ (Ausfallschritte) rückwärts vom Step sollte nur der Ballen des zurückgesetzten Fußes den Boden berühren. Ansonsten droht auch hier eine extreme Zugbelastung der Achillessehne.
• Zum Schluss noch ein kurzer Hinweis: Denken Sie immer daran, den Step niemals nach vorn zu verlassen!